ألم الظهر هو حالة شائعة تصيب الكثيرين، ومنها ألم أسفل الظهر (lumbago)، وفي غالب الحالات فإنها ليست خطيرة وعادة ما تتحسن في غضون بضعة أسابيع أو شهور.
وفي كثير من الأحيان لا يكون هناك سبب واضح لآلام الظهر، ويطلق عليها الأطباء اسم آلام الظهر غير المحددة، وذلك وفقا لخدمات الصحة الوطنية في المملكة المتحدة.
لكن في أحيان أخرى قد يكون الألم ناتجًا عن إصابة أو إجهاد، كما قد يحدث نتيجة ضغط القرص الغضروفي (prolapsed disc) بين فقرتين على عصب مجاور، أو نتيجة عرق النسا (sciatica)، وهو حالة تهيج للعصب الذي يمتد من الحوض إلى القدمين.
وفي الحالتين الأخيريين عادة ما تظهر أعراض إضافية مثل الخدر أو الضعف أو الإحساس بالوخز في الأطراف.
نصائح لتخفيف آلام الظهر:
- الحفاظ على النشاط قدر المستطاع ومواصلة الأنشطة اليومية، لأن الراحة لمدد طويلة من المرجح أن تجعل الألم أسوأ.
- ممارسة تمارين الظهر (بعد استشارة الطبيب).
- ممارسة المشي والسباحة واليوغا.
- تناول مسكنات الألم المضادة للالتهابات، مثل آيبوبروفين، ولكن لمدة معينة فقط وبعد استشارة الطبيب.
- وضع جبيرة ضاغطة ساخنة أو باردة لتخفيف الألم على المدى القصير، ويمكنك شراؤها من الصيدلية، كما يمكن استخدام زجاجة ماء ساخن أو كيس من الخضروات المجمدة ملفوفة بقطعة قماش.
عادةً ما يتحسن ألم الظهر من تلقاء نفسه خلال بضعة أسابيع أو أشهر، وقد لا تحتاج إلى زيارة طبيب أو أي متخصص في الرعاية الصحية.
لكن يجب مراجعة الطبيب في الحالات التالية:
- إذا لم يبدأ الألم بالتحسن في غضون بضعة أسابيع.
- الألم جعلك عاجزا عن القيام بأنشطتك اليومية.
- ألم شديد.
- ألم يزداد ويتفاقم.
- تنميل أو وخز حول الأعضاء التناسلية أو الأرداف.
- صعوبة في التبول.
- فقدان السيطرة على المثانة أو الأمعاء.
- ألم في الصدر.
- حمى 38 درجة مئوية أو أكثر.
- فقدان وزن غير مبرر.
- تورم أو تشوه في الظهر.
- آلام تتفاقم في الليل.
نصائح لتقليل خطر الإصابة بآلام الظهر:
- ممارسة الرياضة.
- ممارسة تمارين الظهر.
- التحلي بالنشاط.
- تجنب الجلوس لمدة طويلة عند القيادة أو العمل.
- رفع الأشياء بطريقة صحيحة.
- الجلوس بشكل صحيح على المكتب.
- تأكد من أن المراتب الموجودة في السرير تدعمك بشكل صحيح.
- إذا كنت تعاني من زياد الوزن فاتبع نظاما صحيا حتى تفقده، فالوزن الزائد يشكل حملا إضافيا على الظهر.
ما هي الطريقة السليمة لحمل الأشياء الثقيلة؟
وفقا للبروفيسور الألماني برنهارد ألمان -وهو أستاذ بالجامعة الألمانية للوقاية والإدارة الصحية بمدينة زاربروكين- فإن الطريقة الصحيحة لرفع الأشياء تشمل:
- الاستعداد في البداية قبل رفع الأحمال الثقيلة من خلال إبقاء الجسم في وضع قائم.
- شد عضلات الجذع، ولا سيما في منطقتي البطن والمقعدة لدعم استقرار الجزء العلوي من الجسم والتخفيف في الوقت ذاته عن العمود الفقري، إذ تتم عملية التنفس في هذه الوضعية بشكل متناسق.
- في مرحلة رفع الأحمال الثقيلة من الأرض، يجب أن يبقى الجسم قائما أيضا، على أن يتم الاقتراب من الشيء المراد رفعه، ثم الجلوس في وضعية القرفصاء، بحيث لا تزيد زاوية انحناء الركبتين عن 90 درجة، وأن يتخذ الظهر وضعا قائما أثناء الرفع، لأنه ينبغي أن يتم رفع الحمل من الركبتين.
- لتوزيع الأحمال الثقيلة على جانبي الجسم بشكل سليم طوال مدة حملها، يجب أن تكون قريبة من الجسم قدر الإمكان.
- من الأفضل توزيع الأحمال الثقيلة بالتساوي على ناحيتي الجسم عبر حمل حقيبتين خفيفتين بدلا من حمل واحدة ثقيلة. وفي حال عدم توفر إمكانية تحقيق ذلك، لا بد حينئذ من تبديل الأحمال الثقيلة على ناحيتي الجسم بالتناوب.
- عند الرغبة في الاستدارة أثناء حمل أشياء ثقيلة، يجب أن تتم الاستدارة بالجسم بأكمله وليس بالنصف العلوي منه فحسب.
- يمنع ارتداء أحذية ذات كعوب عالية أو بالية عند القيام بحمل الأشياء لأنها لا تدعم الوقوف بشكل آمن أثناء ارتدائها. ولكن من الأفضل أن يتم ارتداء الأحذية المزوّدة بنعال ليّنة، إذ إنها تعمل على الحد من الصدمات التي تتسبب في الضغط على العمود الفقري.
- عند تنزيل الأحمال الثقيلة ينبغي أن يتم الجلوس أولا في وضعية القرفصاء، ثم وضع الثقل على الأرض.
- يفضل أخذ مدد قصيرة من الراحة بعد كل 20 إلى 30 دقيقة من حمل أشياء ثقيلة من أجل ممارسة بعض تمارين التمدد والإطالة.
ما الطريقة السليمة للجلوس على المكتب؟
وفقا للهيئة الألمانية للسلامة والصحة المهنية، ينبغي أولاً التأكد من أن المقعد مناسب، بحيث يصل مسند الظهر على الأقل إلى لوحي الكتف، بينما يكون ارتفاع المقعد مناسبا بحيث تلامس القدمان الأرض تماما. ومن المهم أيضا إراحة الذراعين على المسندين المخصصين لهما من حين إلى آخر، وذلك لتخفيف العبء عن الأكتاف.
وينبغي أن يأخذ العمود الفقري وضعه الطبيعي أثناء الجلوس، وهو ما يمكن تحقيقه من خلال إمالة الحوض إلى الأمام قليلا، مما يساعد على انتصاب القفص الصدري وتمدد الفقرات العنقية.
